Selbstmotivation und Selbstorganisation im Homeoffice

Denn was helfen die schallisolierten Kopfhörer, der perfekt ausgerichtete Schreibtisch und der gesunde Chia Mandel Porridge zum Frühstück, wenn wir uns in der aktuellen Situation unsicher und nicht konzentrationsfähig fühlen?

Aus diesem Grund lohnt sich ein Blick auf die menschliche Psyche und die Erkenntnisse aus der Psychotherapie.

Erklärungs- und Wirkungsmodell der kognitiven Verhaltenstherapie

Das Schaubild erklärt vereinfacht, wie psychische Störungen bspw. Depressionen aufrechterhalten werden:

Einstellung & Gedanken: Personen, die unter Depressionen leiden berichten häufig über negative Gedanken wie „Ich kann das nicht, ich bin schwach, ich trage nichts bei“.
Emotionen & Stimmung: Diese Gedanken wirken sich natürlich stark auf die Gefühlswelt aus und äußern sich in Trauer, Niedergeschlagenheit oder Reizbarkeit.
Verhalten: Gedanken & Stimmung wirken sich wiederum direkt auf das Verhalten aus, indem Personen beispielsweise weniger rausgehen und Sport treiben, sich weniger mit Freunden treffen oder andere Dinge unternehmen.

Das Schaubild zeigt, dass sich dieses Verhalten umgekehrt ebenfalls auf meine Gedanken und Emotionen auswirken: Ich bin niedergeschlagen und denke schlecht über mich, weil ich mich nicht aufraffen konnte. Diese Trias verstärkt sich also in ihrer gegenseitigen Bedingtheit.

Das Gute an dem Erklärungsmodell ist, dass dieses Prinzip auch andersherum funktioniert! Eine positivere Einstellung und selbstwertfördernde Gedanken in der aktuellen Situation mit COVID-19, führen zu positiveren Emotionen und zu einem gesünderen Verhalten. Umgekehrt führt ein gesundes Verhaltensmuster auch zu einer besseren Einstellung! Aus diesem Grund umfassen die Therapiepläne in psychotherapeutischen Einrichtungen nicht nur klassische Einzelsitzungen, sondern auch Bewegungsangebote, Unternehmungen, Austausch mit anderen und Übungen zur Emotionsregulation.

Nutzen auch Sie diese Wirkungsmechanismen! Fangen wir im ersten Schritt bei einer Einstellung oder einem Gedanken an, der Sie in eine positivere Stimmung versetzt. Welcher Gedanke könnte Sie gut durch den Arbeitstag bringen? Wie wäre es mit:

• Ich schaffe das!
• Ich mache das Beste draus!
• Heute wird ein guter Tag!
• Zusammen kriegen wir das hin!
• Ich habe mich gut vorbereitet!
• Ich fühle mich gut!
  …
  Rufen Sie sich diesen Gedanken ins Gedächtnis, wenn Sie merken etwas drückt auf Ihre Stimmung. Oder noch besser: Kleben Sie ihn sich direkt auf einem Post-It an Ihren Bildschirm!

Im zweiten Schritt wollen wir die positiven Effekte einer Verhaltensänderung nutzen. Sich häufiger mit Freunden treffen oder Partys veranstalten ist dabei in der aktuellen Situation nicht gemeint. Vielmehr können hier die eingangs erwähnten „10 Tipps zu mehr Erfolg im Homeoffice“ doch ziemlich nützlich sein, um ihr Arbeitstag produktiv zu gestalten. Entscheiden Sie selbst, welche Ratschläge zur Selbstorganisation sich vermutlich positiv auf Ihre Gedanken und Emotionen auswirken:

Vorbereitung auf das Homeoffice

• Habe ich alle notwendigen Utensilien für die Arbeit?
• Trägt mein Arbeitsplatz zu einer angenehmen Atmosphäre bei?
• Gibt es potenzielle Störquellen, die ich minimieren kann?
• Ist meine Gesundheit an meinem Arbeitsplatz gewährleistet?

Einstieg in das Homeoffice

• Möchte ich mir Rituale (Frühstückszeit, Bewegungspausen) schaffen, die mir Routine und Sicherheit geben?
• Können Tagesziele und Pläne meine Produktivität steigern oder verursachen sie Druck?
• Wie soll die Kommunikation zu den Kollegen aussehen? Inhaltlich wie auch informell?

Soziale Kontakte im Homeoffice

• Wie kann ich mit meinen Kollegen im Homeoffice verbunden bleiben?
• Kann ich mit meinem/meiner Lebenspartner*in oder Mitbewohnern gemeinsam arbeiten und so etwas wie eine Büroatmosphäre kreieren?

Abstand zwischen Arbeit und Privatleben einhalten

• Erkenne ich die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben?
• Muss ich etwas an meinem Arbeitsverhalten ändern, um die Grenze dieser beiden Lebenswelten zu erkennen?
• Habe ich die Möglichkeit Abstand zur Arbeit nach Feierabend zu erlangen?

Vorteile erkennen

• Kann das Homeoffice meiner Produktivität sogar dienlicher sein als im Büro?
• Welche Möglichkeiten habe ich im Homeoffice die mir im Büro verwehrt blieben?
• Wie kann ich mein persönliches Umfeld für meine Arbeit produktiv nutzen?

Nutzen Sie diese Fragen, um sich ein produktives Arbeitsumfeld zu schaffen, in dem Sie sich wohl fühlen. Achtsamkeit ist hierbei gefragt. Besonders zu Anfang der Homeoffice Zeit sollten Sie sich Ihre täglichen Schritte bewusst machen und hinterfragen, ob sich Ihr Verhalten positiv oder negativ auf Ihre Ihre Motivation und Emotionen auswirkt.

Das Erklär- und Wirkungsmodell der kognitiven Verhaltenstherapie hat uns gezeigt, dass eine Umbewertung der schwierigen Situation sinnvoll ist: Vielleicht können Sie durch das Homeoffice endlich Projekte durchführen, zu denen sonst keine Zeit war. Vielleicht haben Sie mehr Zeit, die Sie mit Ihrer Familie nutzen können. Vielleicht gibt es Hobbys, denen Sie nun nachgehen können, da Arbeitswege wegfallen. Vielleicht schmeckt Ihnen der Kaffee zuhause einfach viel besser als im Büro. Sehen Sie die Zeit im Homeoffice als Chance neue Erfahrungen machen zu können, als Vorantreiber der Digitalisierung in Ihrem Unternehmen oder Anstoß für mehr Agilität.

Und denken Sie immer daran: Auch diese Zeit wird vorbei gehen!

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